수면의 질을 높이는 밤 루틴 5가지

수면의 질을 높이는 밤 루틴 5가지

잠은 자는데… 왜 아침이 더 피곤할까?

 매일 자는데도 피곤한 당신에게

“매일 7시간 자는데도 피곤해요.”
“눈은 감았지만, 머리는 계속 깨어있는 느낌…”
“자고 일어나도 개운하지 않아요”

이런 분들 많으시죠?
문제는 수면 시간보다 ‘수면의 질’이에요.

좋은 수면은 ‘몇 시간 잤느냐’보다
어떻게 잤느냐, 그리고 잠들기 전 루틴에 달려있습니다!

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☑ 수면의 질을 높이는 밤 루틴 5가지

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1.  자기 최소 1시간 전, 전자기기 OFF

• 스마트폰 블루라이트 → 멜라토닌(수면호르몬) 억제
• 뇌가 "아직 낮인가?" 착각하게 만듦
• 특히 틱톡, 쇼츠, 인스타 릴스는 최악

★ 실천 팁
→ 알람은 맞춰두고, 비행기 모드 ON
→ 대신 종이책, 조용한 음악으로 두뇌 전환!

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2.  조도 낮추기 + 은은한 간접등 사용

• 눈으로 들어오는 빛이 줄어들수록
  → 멜라토닌 분비가 활발
  → 뇌와 몸이 “이제 잘 시간”이라 인식

★ 실천 팁
→ 무드등 or 캔들램프 활용
→ 형광등 OFF, 주황빛 간접조명으로 전환

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3.  카페인 대신 따뜻한 허브티 한 잔

• 오후 3시 이후 카페인은 수면 방해 원인 1위
• 대신 캐모마일, 루이보스, 페퍼민트 티 추천
• 속을 따뜻하게 해주고 마음도 안정됨

※ 주의
→ 녹차도 카페인 있으니 피하세요!

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4.  감정 비우는 ‘3줄 일기’ 쓰기

• 머릿속 생각이 많으면 쉽게 못 잠들어요
• 오늘 있었던 일 or 감정 3줄만 적어보세요
  → 심리 정리 + 스트레스 해소 + 뇌 OFF 효과

★ Tip
→ “오늘 좋았던 일” 하나라도 꼭 적기 = 긍정적 감정 유지

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5.  5분간 수면 유도 스트레칭 or 명상

• 몸을 부드럽게 이완시키면
  → 심박수 안정 + 근육 긴장 완화
  → 잠들기 훨씬 쉬워짐

★ 추천 동작

• 누운 상태에서 무릎 당기기
• 목 뒤 스트레칭
• 복식호흡 + 명상 어플 활용

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☑ 보너스 루틴: 수면에 도움 되는 환경 만들기

항목추천	조건
방 온도	18~21도 (너무 덥거나 춥지 않게)
조명	무드등, 간접등 (주황빛 계열)
침구류	땀흡수 잘 되는 소재, 부드러운 촉감
소리	백색소음기, 잔잔한 자연 소리 추천
향기	라벤더, 머스크 계열 아로마 오일 사용

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☑ 결론: 잠들기 1시간 전부터 내 몸을 ‘자게 만들기’

“수면도 습관이고, 루틴이다.”

무조건 오래 자는 것보다
잘 자는 하루가 내일의 컨디션을 바꿔줍니다.

오늘 밤부터, 나만의 ‘수면 루틴’ 만들어보세요